Как справляться с негативными эмоциями и управлять ими
Большая часть жизненных проблем напрямую связана с неумением контролировать эмоции. Многие в порыве эмоциональной несдержанности совершают то, о чём потом жалеют. Более того, если в течение длительного времени испытывать такие негативные эмоции, как гнев, тревога и печаль, ухудшится здоровье и качество жизни.
Хорошая новость — навык работы с эмоциями может развить любой человек.
Прежде чем мы начнём разбирать инструменты, стоит отметить, что негативные эмоции — это не зло. Это психофизиологическая реакция организма, который через эту эмоцию сигнализирует нам о непорядке: что мы заработались, что лучше перестать с кем-то общаться, что мы придаём повышенную значимость какому-то событию, что пора разобраться с каким-то из внутренних тараканов.
Не нужно подавлять негатив — стоит научиться его анализировать и трансформировать. Усвоить жизненные уроки и вернуться к спокойствию.
Первая помощь: что делать при появлении отрицательной эмоции
Обычно мы не можем управлять нашими первичными эмоциональными импульсами, но можем научиться замечать нежелательные проявления, влиять на их дальнейшее развитие и постепенно менять привычные модели поведения.
Основной принцип управления эмоциями в моменте — принять и перенаправить. Принять, что мы испытываем определённую эмоцию — и это нормально, сделать осознанную паузу и сместить фокус с пережёвывания этой эмоции, требований или претензий к окружающему миру на что-то из списка ниже. И дальше — на готовность принять и исправить ситуацию.
На что можно сдвигать фокус
На дыхание
Глубокий вдох, задержка дыхания, долгий отпускающий проблемы выдох, задержка дыхания. Простой и стабильно работающий инструмент. Его можно использовать в качестве разминки перед одним из последующих вариантов действий.
Чтобы усилить эффект, можно дышать на счёт, например: 6-секундный вдох, 12-секундная пауза, 12-секундный выдох, 6-секундная пауза. И далее по кругу.
Но лучше не просто дышать, а дополнить смену формата дыхания расслаблением мышц челюсти, шеи и пресса.
На восприятие и анализ
Предметом наблюдения и фиксации могут стать:
Мысли (наблюдаем за ними как бы со стороны), эмоции (что именно мы сейчас чувствуем?) и телесные ощущения (где зажимы? как стопы касаются пола? что чувствует тело, если поместить его в тёплую ванну с лавандой или под холодный душ?).
Образ себя и ситуации со стороны — что сейчас происходит и насколько это соответствует моим целям?
Поводы для благодарности, поиск положительных моментов — благодарность позволяет избавиться от многих негативных эмоций.
Понимание причин своего состояния и, как ни странно, попытки рационально усилить свои негативные эмоции.
Окружающий мир — особенности пространства вокруг нас, запахи, звуки, детали интерьера, цвет глаз находящихся рядом людей, их одежда или украшения.
На активные физические действия
От прыжков на месте и ходьбы с отключенным внутренним диалогом до бега, велосипеда, коньков и различных соревновательных активностях на свежем воздухе, требующих концентрации.
Чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее мы переходим из болота негативных мыслей к концентрации на происходящем.
Также хорошего эффекта можно добиться за счёт различных упражнений на растяжку.
Ну а если по каким-то причинам нельзя позаниматься спортом, как минимум стоит выпрямиться, посмотреть в небо и улыбнуться. Жизнь продолжается!
На погружение в другую точку зрения
Хорошее и плохое живёт только в нашей голове. Хорошее и плохое — это интерпретации. Охотник, дровосек и ботаник видят лес абсолютно по-разному. Каждое событие можно интерпретировать по-разному. Но только мы сами отвечаем за эту интерпретацию. Не нас расстроили или вывели из себя, а мы расстроились или вышли из себя.
Вот несколько полезных мыслей, про которые не стоит забывать для более продуктивного восприятия происходящего:
«Всё негативное — полезные уроки. Хорошо, что этот урок случился сейчас, а не позже, когда бы были более существенные последствия».
«Спасибо за ценный опыт! Скоро я пойму, какой в этом смысл».
«Всё это — часть большого плана формирования моего успеха».
«А что есть ценного для меня в случившемся? Чему эта ситуация научит меня?».
«По сравнению с (….) у меня всё не так страшно».
«Я не знаю, как бы всё в итоге обернулось в случае с виду положительного исхода».
«Ну и что с того? Мелочи жизни».
«Надо набрать воздуха, миновать сложный участок и потом спокойно выдохнуть. Всё рано или поздно проходит».
Цель — снизить воспринимаемую важность, срочность и трагичность события — она только в нашей голове. Нужно воскресить надежду и перевести мысли на что-то более конструктивное. Ведь любая ситуация в конечном счёте — это повод для празднования или развития. Неудачи, страхи и проблемы — это нормально, они создают наш уникальный опыт, расширяют картину мира и делают сильнее.
На планирование
Активизируем надежду на лучшее и конкретизируем список ближайших дел. Составление такого списка уже даст ощущение контроля и начнёт снижать тревожность, а решение поставленных задач ещё и меняет окружающий нас мир — об этом в следующем пункте.
Стоит помнить, что мы можем улучшить только будущее, а не прошлое, и бороться нужно именно за первое, а не за несбывшиеся сценарии второго.
На реализацию рабочих или бытовых задач
Концентрируемся на деятельности. Это может быть что-то рутинное — как уборка или мытьё посуды, творческое — как рисование или рукоделие, рабочие задачи, повседневные дела, как приём пищи, или устранение негативных последствий случившегося и недопущение подобных ситуаций в будущем.
На музыку
Методом проб выясняем, исполнение или прослушивание какой музыки помогает нам справляться с различными эмоциями. Кстати, пение, в том числе распевки, не только великолепно отвлекает, но и преобразует дыхание в более конструктивное для позитивных эмоциональных состояний.
По возможности советую добавлять танцы.
***
Если всё-таки по каким-то причинам важно немного пострадать, следует взять пульт управления в свои руки и заранее зафиксировать, как долго это будет происходить. При необходимости можно продлить это состояние, но своим решением, а не потому, что «само как-то продлилось». Самостоятельное, пусть и вынужденное решение даёт чувство контроля — это важно.
Как развивать общую эмоциональную зрелость
Эмоциональная устойчивость поддаётся тренировкам, но они должны выполняться в сочетании с приоритетной поддержкой здорового состояния организма: качественный сон, качественное питание, достаточное движение, минимизация алкоголя, табака или электронных сигарет, залипания в телефоне или телевизоре.
В чём советую упражняться:
Идентифицировать эмоции, причины их появления, а также предупреждающие знаки — мысли, чувства и телесные ощущения, которые предшествуют появлению эмоции. В этом поможет дневник эмоций.
Прописывать сценарии своих действий или бездействий при дальнейшем появлении предупреждающих знаков о нежелательных эмоциях. Например, «когда я сижу за компьютером и чувствую излишнее напряжение мышц пресса, я встану, глубоко вдохну и выдохну, сделаю 10 отжиманий или пройдусь в течение 5–10 минут». Можно указать, какие привычные действия мы не будем совершать.
Для реализации намеченных планов тренируем:
Способность к спокойствию через медитации, концентрационные практики.
Управление внутренним диалогом — как мы можем влиять на то, о чём думаем, а не пускать процесс на самотёк и допускать в том числе непродуктивные мысли. Или убрать голос внутри и послушать тишину. Слова, которые мы используем, в том числе в своей голове, также важны. Например, простая смена описания с «у меня сегодня важная презентация» на «у меня сегодня интересный разговор с аудиторией» уже может дать хороший эффект.
Эмоциональную иммунную систему: самооценка, управление ожиданиями и воспринимаемой значимостью, осознание и укрепление своих границ. В этом помогут тренинги, книги, целенаправленная практика по саморазвитию.
Проживание положительных эмоций. Фиксируем, какие занятия и люди помогают нам их испытывать. Рекомендую вести дневник и ежедневно записывать ключевые впечатления, достижения и уроки за день.
Понимание, чего хотим и не хотим по жизни в целом.
Мы можем влиять не только на свои состояния, но и на внешние условия и получение определённого опыта. Например, сначала репетировать перед несколькими людьми, а потом выходить на большую аудиторию.
Книги, которые рекомендую для развития эмоциональной иммунной системы
Любая эмоция важна: её появление о чём-то говорит. Умение распознать, выразить и при необходимости использовать или преобразовать свою эмоцию — одно из самых полезных в жизни.
Все эмоции уже в нас. Другой человек или какое-либо событие не могут стать причиной появления эмоции, только поводом, выпускающим наружу то чувство, которое уже созрело в нас. Нельзя обрадовать или огорчить человека — можно лишь стать поводом для радости или огорчения.
Каждый человек может влиять на свои эмоции, а не безучастно переживать их. Каждый — собственник и руководитель своего эмоционального состояния.